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Creamy High-Protein Cooked Oat Bowl (Gut Friendly)

Why It’s Powerful: 10 g of fiber, including soluble beta‑glucans from oats, which form a gel in the gut to help reduce cholesterol absorption, stabilize blood sugar, and feed beneficial gut bacteria (prebiotic effect). Plus, 29 g of protein for muscle and hormone support, making it highly satiating.

Ingredients:

• ½ cup dry oats

• ½ banana, mashed

• 2 egg whites

• 1 tbsp chia seeds

• 1 tsp maple syrup

• Pinch of cinnamon

• 100 ml water

• ¾ cup plain 0% Greek yogurt (add after cooking)

Instructions:

• In a small pot, combine oats, water, banana, cinnamon, and chia seeds.

• Cook over medium heat, stirring occasionally, until the oats begin to thicken (about 4–5 minutes).

• Lower the heat. Slowly whisk in the egg whites, stirring continuously for 1–2 minutes until fully cooked and creamy.

• Remove from heat and refrigerate overnight (at least 4 hours).

• In the morning, stir and top with Greek yogurt, banana slices, and drizzle with maple syrup.

• Enjoy cold or slightly warmed if preferred.

Nutrition (per serving): 390 kcal | 29 g protein | 50 g carbs | 7 g fat | 10 g fiber

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Avena Cremosa Alta en Proteína (Amigable con el Intestino)

Por qué es poderosa: 10 g de fibra, incluyendo beta‑glucanos solubles de la avena, que forman un gel en el intestino para ayudar a reducir la absorción de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y alimentar las bacterias beneficiosas del intestino (efecto prebiótico). Además, 29 g de proteína para soporte muscular y hormonal, lo que la hace muy saciante.

Ingredientes:

• ½ taza de avena en hojuelas

• ½ banano triturado

• 2 claras de huevo

• 1 cucharada de semillas de chía

• 1 cucharadita de miel de maple

• Pizca de canela

• 100 ml de agua

• ¾ taza de yogurt griego natural 0% grasa (agregar después de cocinar)

Instrucciones:

• En una olla pequeña, mezcla la avena, el agua, el banano, la canela y las semillas de chía.

• Cocina a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que la avena comience a espesar (aprox. 4–5 minutos).

• Baja el fuego. Incorpora lentamente las claras de huevo, batiendo continuamente durante 1–2 minutos hasta que estén completamente cocidas y cremosas.

• Retira del fuego y refrigera durante la noche (mínimo 4 horas).

• Por la mañana, mezcla y cubre con yogurt griego, rodajas de banano y miel de maple.

• Disfruta frío o ligeramente tibio, según prefieras.

Nutrición (por porción): 390 kcal | 29 g proteína | 50 g carbohidratos | 7 g grasa | 10 g fibra

Creamy High-Protein Cooked Oat Bowl